Beweging is goed voor je. Van een goede work-out gaat het bloed stromen, krijg je een beter uithoudingsvermogen en/of meer spierkracht. Helaas kan een (zware) training ook gepaard gaan met spierpijn, spierschade of blessures. En dat hebben we liever niet. Waar sommige sporters een icepack gebruiken of in een ijsbad stappen tegen de pijn en voor sneller herstel, is cryotherapie effectiever en een stuk aangenamer.
De koudetechniek waarbij het lichaam (geheel of gedeeltelijk) wordt blootgesteld aan extreem lage temperaturen wordt Whole Body Cryotherapy (WBC) of Partial Body Cryotherapy (PBC) genoemd, maar is beter bekend onder de verzamelnaam (lokale) cryotherapie. In de cryosauna wordt het lichaam tot aan de bovenkant van de schouders, gedurende 1 tot 3 minuten blootgesteld aan temperaturen tussen -135°C en -196°C. Nu denk je waarschijnlijk twee dingen:
- Dat is wel heel erg koud, dat is toch niet vol te houden;
en
- Dat is wel heel erg koud, dat kan toch niet goed voor je zijn.
Maar niets is minder waar. De meeste mensen ervaren de kou als verfrissend en opwekkend. De kou veroorzaakt een vecht-vluchtreactie in het lichaam en dit brengt een aantal positieve effecten teweeg.
Effecten op het lichaam
Door de cryotherapiebehandeling wordt het immuunsysteem gestimuleerd en dit zorgt voor sneller herstel na een intensieve work-out. De extreme kou zorgt ook voor een versnelde bloedcirculatie en een verhoogde vetverbranding. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd en het metabolisme gestimuleerd. De endorfine die tijdens de behandeling vrijkomt zorgt voor een tegenreactie van de stress die het lichaam opgelopen heeft tijdens de work-out. Ook zorgen endorfines voor pijnverlichting en spanningsvermindering. Tenslotte wordt door de kou de aanmaak van het groeihormoon gestimuleerd waardoor de sportprestaties verhoogd worden. Ook is gebleken dat bij regelmatig gebruik van de cryosauna er, meer, langer en zwaarder getraind kan worden.
Cryotherapie bij blessures
Cryotherapie kan niet alleen ingezet worden na de work-out om sneller te herstellen en blessures te voorkomen. Lokale cryotherapie kan ook worden ingezet bij de behandeling van allerhande sportblessures. Van de eerste koeling tot cryostimulatie. Cryostimulatie zorgt bijvoorbeeld voor een vermindering van pijn, een verhoging van de spiersterkte, een verhoging van de prestaties en vermindering van spierspanning waardoor men flexibeler kan bewegen.
Positieve effecten voor sporters:
- Minder last van pijn, zwelling en ontsteking
- Minder last van melkzuur in spieren
- Meer endorfines in het lichaam
- Sneller herstel
- Minder blessures
- Minder spierpijn
- Meer kracht
Daarom is cryotherapie en sport een geweldige combinatie!
Ben jij nieuwsgierig naar wat cryotherapie voor jou kan betekenen? Of wil je het een keer ervaren? Neem contact met ons op.
Je metabolisme is een verzamelnaam voor alles wat te maken heeft met jouw stofwisseling en verbranding. Voor deze blog zullen wij het simpel houden en ons focussen op de volgende punten:
- BMR
- NEAT
- EAT
- TEF
- TDEE
Prachtige afkortingen, maar wat houden ze nu eigenlijk in?
- BMR: Basal Metabolic Rate
Je basale metabolisme omvat alle calorieën die jij als persoon per dag verbrandt puur om te bestaan. Denk hierbij aan je bloedsomloop, je hart- en hersenfunctie en zelfs het groeien van je nagels etc.. Als je de gehele dag volledig stil zou liggen, niet zou bewegen of eten, is dit het aantal calorieën wat je nog steeds op een dag zou verbranden.
Dit is ongeveer 70% van je totale verbranding gedurende een dag.
- NEAT: Non Excercise Activity Thermogenisis
Dit zijn al de calorieën die je extra verbrandt op een dag van bewegen, maar niet van sporten. Hierbij kan je denken aan wandelen, typen, het bewegen op je stoel, lopen naar de keuken, opstaan, rennen naar de bus etc. Dit is ongeveer 15% van je totale verbranding gedurende een dag.
- EAT: Excercise Activity Thermogenisis
Dit zijn al de calorieën die jij verbrandt met sporten. Hardlopen, gewichtheffen, fietsen, tennissen, noem maar op. De hoeveelheid calorieën die je hiermee verbrandt, zijn een stuk lager dan je misschien zou verwachten. Sport je élke dag, dan zal dit alsnog maar 5% van je TDEE zijn.
- TEF: Thermic Effect of Food
Dit is het thermische effect van voedsel, wat inhoudt dat sommige voedselbronnen lastiger te verteren zijn en hierdoor meer energie kosten. Een voorbeeld hiervan zijn eiwitten. Eiwitten kosten het lichaam meer energie om te verteren, dat is waarom er vaak aangeraden wordt om een eiwitrijk voedingspatroon te hanteren als je wil afvallen.
- TDEE: Total Daily Energy Expenditure
Het totaal van wat je dagelijks verbrandt. Dit zijn alle bovenstaande categorieën bij elkaar.
Als je jouw TDEE weet, dan is het mogelijk om een stuk accurater je voeding en dagelijkse behoefte te berekenen. Hiermee is het een stuk gemakkelijker om af te vallen. Stel je TDEE is 2400 calorieën. Wanneer je hieronder gaat zitten, dan is het mogelijk om af te vallen. Zit je erboven? Dan kom je aan.
Hou er wel rekening mee dat de percentages hierboven niet 100% accuraat zijn en soms per dag verschillen. Dus ga je bijvoorbeeld 100 calorieën onder je TDEE zitten, dan bestaat er een kans dat er niet veel veranderd.
BMR: 70%
NEAT: 15%
EAT: 5%
TEF: 10%
TDEE 100%
Onze BMR kunnen wij eigenlijk niet veranderen, deze 70% staat dus aardig vast. Op de andere 30% hebben wij daarentegen enorm veel invloed. Doen we bijvoorbeeld helemaal niets, dan verliezen we al de potentie om 20% meer te verbranden en dat is een hoop. Stel jouw BMR is 2000 calorieën, dan kan dit al zo’n 400 tot 600 calorieën per dag schelen, wat voor de mensen die willen afvallen al een halve kilo per week kan schelen, puur door actief te bewegen en eiwitrijk te eten. Combineer dit met een negatieve energiebalans en je hebt je doelen binnen handbereik.
Toch een beetje hulp nodig met het bereiken van deze doelen? Bericht ons dan snel!
Tegenwoordig hoor je vrijwel overal dat suikers slecht zijn voor je, dat suikers verslavend zijn, direct invloed hebben op overgewicht en over het algemeen vermeden moeten worden.
Maar is dit allemaal wel waar? En hoe zit het dan met sporten?
Suikers in het algemeen:
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen; over het algemeen zijn suikers niet slecht voor je, ook zijn ze niet direct verslavend, hoewel veel mensen dit zullen ontkennen. Wel kan het invloed hebben op overgewicht en is het in sommige situaties raadzaam om de suikerinname te verminderen.
Suikers behoren tot de koolhydraten, deze zijn op te delen in diverse categorieën: monosachariden, disachariden en polysachariden.
- Monosacharide: 1 suiker molecuul
- Disacharide: 2 suikermoleculen
- Polysacharide: 3 of meerdere suikermoleculen
Als er wordt gekeken naar suiker in het algemeen, wordt hier meestal de mono- en disachariden mee bedoeld.
Monosachariden:
- Glucose
- Fructose (fruitsuikers)
Disachariden:
- Sucrose
- Lactose
- Maltose
Zetmeel valt onder de polysachariden.
Is de ene suiker beter dan de ander?
Het antwoord: nee. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke suiker en toegevoegde suiker, het wordt namelijk allemaal op dezelfde manier verwerkt en afgebroken in het lichaam. Wel is het zo dat sommige suikers sneller afgebroken worden dan anderen. Sucrose is bijvoorbeeld langzamer afbreekbaar dan glucose vanwege de complexere moleculaire structuur. Ook tussen de verschillende monosachariden zit er een verschil als het aankomt op de snelheid waarmee ze afgebroken worden.
Suiker is in essentie niets anders dan een koolhydraat dat energie levert. Wel is het zo dat suiker geen andere voedingsstoffen of vitamines met zich meebrengt en dus minder goed is als bijvoorbeeld complexere koolhydraatbronnen zoals aardappelen, havermout of rijst.
Is suiker verslavend?
Kan ik afhankelijk worden van suiker? Is het te vergelijken met een soort drug? Nee.
Soms worden suikers met drugs vergeleken. Hoewel suiker, net als sommige drugs, het beloningscentrum activeert in de hersenen, geeft suiker geen ontwenningsverschijnselen in het lichaam. Suiker geeft dopamine vrij in de hersenen: de gelukzalige stof die vrij kan komen bij het nuttigen van drugs en alcohol bijvoorbeeld.
Meestal gaat de “verslaving van suiker” gepaard met het prettige gevoel dat we ervaren wanneer we het eten, de zoetigheid zelf en het feit dat we het gemakkelijk weg eten. In een westerse wereld, waar het geen probleem is om binnen no time aan eten te komen, is het gemakkelijk om snel iets suikerrijks te eten. Dit leidt snel tot te veel consumeren van suiker. Maar verslavend is het dus niet.
Suiker in combinatie met sportprestaties
Suikers worden vaak genuttigd tijdens sportmomenten, trainingen of wedstrijden. Denk aan een banaantje tijdens het sporten of een sportdrankje voor een energieboost. Zowel een banaan als een sportdrankje geven suikers die snel op te nemen zijn en kunnen daarmee de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
Er zijn diverse soorten sportdrankjes, zoals hypertone, isotone en hypotone dranken.
- Hypotone dranken: dit zijn (sport)dranken met een lagere concentratie aan suikers dan de vloeistoffen in ons lichaam. Dit maakt het drinken gemakkelijk opneembaar en geeft lage tot geen verhoging geeft van de bloedsuikerspiegel. De bekendste hypotone drank is water.
- Isotone dranken: dit zijn drankjes die in verhouding even veel deeltjes koolhydraat en natrium bevatten als je bloed. Dit is geschikt voor tijdens het sporten om de energieniveaus aan te blijven vullen en geen daling te krijgen in de sportprestaties.
- Hypertone dranken: dit zijn de drankjes met de meeste hoeveelheid koolhydraten erin. Dit is ideaal te nemen voor of na je training: voor je training om je een energieboost te geven of na je training om de reeds verbruikte energie aan te vullen.
Deze drankjes zijn ideaal voor, tijdens of net na je training. Maar minder handig zijn ze wanneer je ze drinkt zonder daadwerkelijk te gaan sporten. Dit kan namelijk wel zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en vervolgens een scherpe daling met zich meebrengen. Dit zorgt voor een plotse boost aan energie en daarna voor vermoeidheid. Daarnaast bevat het ook meer calorieën die vervolgens minder gebruikt worden als energie. Ga je niet trainen, dan is het verstandiger om water te drinken.
Ja, dit is zeker mogelijk, al is het wel erg lastig en in de meeste gevallen alleen mogelijk voor beginners.
Voor iemand die net start met krachttraining is het mogelijk. Dit komt omdat het lichaam en de spieren niet gewend zijn het werk te leveren dat ze opeens moeten doen. Jouw lichaam is een prachtige machine die zich aanpast aan de situatie, om zo de lasten te kunnen dragen van de voorgaande work-out.
Het voordeel van starten met krachttraining en afvallen, is dat je lichaam al reservestoffen heeft opgeslagen om die te gebruiken als energiebron tijdens het trainen en tijdens het aanmaken van spiermassa. Zorg er dan ook voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, hiermee is het zeker mogelijk om spiermassa te winnen tijdens het afvallen.
Ben je een wat meer gevorderde sporter? Dan is dit helaas niet echt meer mogelijk. Dit komt omdat jouw lichaam simpelweg meer prikkels nodig heeft om minder spieren aan te maken. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. Je kunt nog steeds toewerken naar jouw ideale fysiek, maar hier zal je net iets meer voor moeten doen.
Het beste is om eerst af te vallen tot een bepaald vetpercentage waar jij je prettig bij voelt. Vanaf dat punt is het het beste om te starten met langzaam je calorie-inname te verhogen tot nét boven je onderhoud. Op deze wijze heb je voldoende brandstof om spieren aan te maken, maar is het verschil klein genoeg om minimaal vet aan te komen.
Kan jij wel wat hulp gebruiken van een professional die precies weet hoe hij of zij jou optimaal jouw doel kan laten behalen? Neem dan geheel vrijblijvend contact met ons op en wie weet zien we je snel!
Krachttraining of weightlifting bij kinderen. Kan het kwaad of is het juist goed voor kinderen? Heeft het positieve effecten op het lichaam van kinderen of gaat het hen juist tegen werken?
Op krachttraining bij kinderen rust een groot stigma: er wordt veel gedacht dat krachttraining de groei tegen kan houden, dat het slecht is voor ze omdat hun spieren en botten nog niet voldoende ontwikkeld zijn of dat ze hierdoor kleiner kunnen worden. Wat is hier nu wel en niet van waar? Om dit te kunnen achterhalen, en hier een één duidend antwoord op te kunnen geven, is het belangrijk dat we eerst teruggaan naar de basis: wat doet krachttraining nu eigenlijk echt met je?
Wat is krachttraining?
Krachttraining is een vorm van training waarbij het gebruik van spierkracht de dominante factor is. Dit kan krachttraining zijn op lichaamsgewicht, of juist met een externe weerstand, zoals bijvoorbeeld gewichten, elastieken etc. Tijdens een krachttraining probeer je de weerstand van de oefening iedere keer nét iets hoger te leggen dan voorheen, zodat je steeds wat sterker, fitter, sneller en/of behendiger wordt. Dit principe is bij kinderen precies hetzelfde als bij volwassenen, maar waarom heerst dan het algehele idee dat het zoveel gevaarlijker is voor kinderen?
Deze angst is natuurlijk niet geheel onwaar en onterecht. Er zijn veel voorbeelden te noemen, vanuit het verleden, waarbij krachttraining bij kinderen inderdaad gevaarlijk is gebleken. Dit gepaard met een gezonde beschermingsdrang van een ouder, maakt het logisch en verklaarbaar waar dit stigma vandaan komt. Dat neemt niet weg dat het belangrijk is om hierbij een duidelijk onderscheid te maken tussen krachttraining voor kinderen en maximale krachttraining voor kinderen.
Krachttraining voor kinderen houdt in: een weerstandstraining met gewichten of elastieken met een gemiddelde hoeveelheid herhalingen van 12 tot 20 keer, maar nooit lager dan 10 herhalingen. Dit zorgt ervoor dat de spieren een goede training ontvangen, de botten, pezen en banden het goed aankunnen en het de ontwikkeling van de motorische eigenschappen, de spieren, maar ook de algehele kracht, conditie en fitheid van de kinderen drastisch verbetert. Dit helpt enorm mee bij iedere sport die het kind hierna beoefent. Sterker nog, het kan er zelfs voor zorgen dat de kans op blessures bij andere contactsporten enorm verminderd wordt door de sterkere banden, pezen en spieren.
Met maximale krachttraining ligt de focus meer richting de 1 tot 5 herhalingen. Dit kan voor een kind nog te veel van het goede zijn, en kan hier meer kwaad dan goed doen. Hier zijn de botten en gewrichten van kinderen nog niet sterk genoeg voor.
Oké, krachttraining kan dus zeker goed zijn voor mijn kinderen. Hoe oud moeten zij zijn en waar moet ik op letten?
Kinderen kunnen al met echte krachttraining beginnen van een jaar of 7. Op deze leeftijd kunnen kinderen gemiddeld de concentratie erbij houden, hebben zij motorisch al een basis en zijn zij oud genoeg om instructies op te volgen.
Wat is de beste manier om ze te trainen?
Krachttraining met kinderen is dus niet per se anders als voor volwassenen, want de basisprincipes blijven hetzelfde:
- Consulteer een professional, zo weet je zeker dat jouw kind de beste training krijgt;
- Volg een goede warming-up en cooling-down;
- Begin licht: focus dus rond de 12 tot 20 herhalingen en ga NIET onder de 10 herhalingen;
- Techniek boven alles! De houding en techniek moeten eerst perfect zijn voordat de gewichten omhooggaan;
- Altijd onder supervisie! Laat je kind nooit alleen sporten;
- Rust tussen de oefeningen. Laat je kind goed rusten tussen de setjes en oefeningen door;
- Houdt het leuk! Het sporten voor kinderen moet leuk zijn, zo houden zij hun aandacht erbij en blijven ze het langer doen.
Bronnen:
Besteed jij veel tijd op kantoor en breng jij een groot deel van je leven zittend door? De hele dag zitten aan je bureau, op een stoel in de kantine je broodje eten of ’s avonds op de bank hangen na een lange werkdag? Herken jij jezelf hierin? Lees dan verder om je huidige levensstijl een stuk gezonder en beter te maken terwijl je werkt aan een fit en gezond lichaam!
Bereid je maaltijden van tevoren voor.
Wanneer je op kantoor je lunch niet hebt voorbereidt, is het gemakkelijk om snel een boterham te pakken of een snelle hap in de kantine. Door je maaltijden voor te bereiden van tevoren, ben je minder snel geneigd om iets ongezonds mee te grijpen en maak je het voor jezelf al een stuk gemakkelijker. Pak bijvoorbeeld een wrap gevuld met tonijn, 30+ kaas, komkommer en sla. Of kies voor een salade met kip en groentes of voor een heerlijke omelet met spinazie, paprika en pijnboompitten.
Zin in iets om te snacken? Neem een voorraad mee.
Heb jij tussen het werken door ook zin om toch nog iets lekkers te pakken? Probeer dat te voorkomen door een eigen voorraadje van tevoren mee te nemen. Hiermee vermijd je dat je tussendoor ongezond gaat snacken en snoepen. Neem vanuit huis bijvoorbeeld een van de volgende opties mee:
- Snoeptomaatjes: weinig calorieën en boordevol vitamines
- Rijstwafels belegd met hummus en kipfilet
- Fruit, zoals een appel, mandarijn of watermeloen
Ga je liever voor een zoetere snack? Kies dan bijvoorbeeld voor een proteïnereep.
Er zijn ongelofelijk veel opties, dus wees creatief maar maak het jezelf vooral niet te moeilijk!
Strek de benen tussendoor!
De hele dag stilzitten achter een bureau of op de bank heeft een behoorlijke impact op je lichaam voor zowel niet sporters als voor mensen die regelmatig sporten. Het menselijk lichaam is vanuit vroeger gewend om hard te werken, fysiek bezig te zijn en niet veel stationair te werken. Doordat we tegenwoordig zo veel zitten, kunnen bepaalde spieren behoorlijk verslappen en andere spieren worden korter. Met als gevolg naar voren hangende schouders, last van de nek, rug, knieën en soms ook voeten. Dit kan een hoop langdurige klachten met zich meebrengen, terwijl het voorkomen van deze klachten helemaal niet lastig is!
Daarnaast beperkt te lang stilzitten ook je concentratievermogen en denkvermogen, omdat het je bloedstroom verminderd. Probeer daarom minimaal ieder half uur even op te staan en je uit te rekken. Hierdoor verbeter je in ieder geval je werkresultaten en help jij je lichaam ook nog een hele hoop.
Pas de volgende dingen eventueel aan om nog meer beweging in je dagelijks leven te verzorgen:
- Kies voor de trap in plaats van de lift, waar je ook bent. Te veel zitten en stilstaan vertraagd de stofwisseling en kan leiden tot gewichtstoename. Iedere beweging is dus mooi meegenomen om dit zoveel mogelijk te beperken.
- Wissel iedere tien minuten van zitpositie. Leg bijvoorbeeld je ene enkel over de knie van het andere been, zorg voor een rechte rug en wissel dit af om en om voor twee maal 30 seconden. Deze stretch kan voorkomen dat je te veel spanning opbouwt in je heup door daar wat ruimte te creëren.
- Ga tijdens je pauze een stukje wandelen in plaats van stilzitten. Neem een collega mee en jullie zullen je hierna beiden een stuk frisser voelen.
- Tel je stappen en stel hier een dagelijks doel voor op: 10.000 stappen per dag is een goed advies. Dit staat namelijk relatief gelijk aan een actieve leefstijl. Door het bij te houden, zul je je bewust worden van je wekelijkse activiteit en kun je hier een mooi doel voor vaststellen.
Begin met een sport die je leuk vindt.
Probeer minimaal één sportmoment per week in te plannen, kies voor een sport die jij leuk vindt en focus je op in ieder geval die ene training in te plannen. Doe dit een tijdje en misschien vind je langzaam de tijd en zin om vaker te gaan sporten!
Volg deze tips en je zult je binnen no-time beter voelen en fitter naar kantoor gaan!
Bonus tip: pak in ieder geval twee momenten gedurende de werkdag om je rug en armen te stretchen. Maak je rug los door even te liggen en je benen te verhogen of te laten zakken langszij. En strek je armen tegen de muur of deur om de schouders en borst op te rekken.
Succes!
Het is zo vanzelfsprekend en logisch. Toch is het iets wat door zoveel mensen wordt vergeten: op welke plaats zet jij jezelf?
“Wil jij nog even deze mailtjes beantwoorden?’’ ‘’Wil je dit nog even afmaken?’’ ‘’Kun je deze dingen nog even doen?” Herken je deze vragen? En vooral: herken je dat je vrijwel iedere keer met ‘ja’ antwoord?
Veel mensen vinden het gemakkelijker om ja te zeggen, de opgegeven opdracht af te maken en zo de ander tevreden te stellen, in plaats van nee te zeggen omdat het misschien te veel is, of te vaak voorkomt.
Hoe komt dit toch?
Heel simpel gezegd: de meeste mensen vinden het prettiger om andere mensen tevreden te houden, want als de ander tevreden is blijven ze aardig gevonden worden, toch? Helaas gaat het aardig gevonden worden, of andere mensen voor jezelf te plaatsen, meestal ten koste van jouw eigen energie, motivatie, vriendschappen en geluk.
Wat is belangrijker? Aardig gevonden worden, of gewaardeerd worden omwille het feit dat je jouw sterke punten, zwakke punten en grenzen kunt aangeven?
Een belangrijkere vraag: hoe kun je voor anderen zorgen, als je niet eerst voor jezelf zorgt?
Het nee zeggen tegen een ander, gaat meestal gepaard met een hoop oncomfortabele gevoelens en gedachten. Wat als ze mij nu niet meer aardig vinden? Wat als ik nu de volgende klus niet meer krijg? Zijn wij hierna nog wel bevriend met elkaar? Allemaal reële vragen die in je hoofd rondspoken, maar in de meeste gevallen niet meer zijn dan een hersenspinsel om voor jezelf goed te praten dat je overal in mee gaat. Maar op een gegeven moment wordt het te veel, mentaal of fysiek. Dit is het moment waarin velen tegen een overspannenheid of burn-out aanlopen. Zij nemen te veel hooi op de vork, en in de druk om voor anderen, het werk of vrienden te zorgen, vergeten zij voor zichzelf te zorgen.
Hoe kan ik voorkomen dat dit mij overkomt?
Misschien herken jij jezelf wel in de hierboven genoemde situaties, of merk je dat je sneller prikkelbaar bent, minder slaapt en meer hoofdpijn hebt wat niet zo snel te verklaren is. Dan is het misschien tijd om bij jezelf te rade te gaan waar dit vandaan komt en hoe je dit kunt voorkomen. Stel jezelf de volgende vragen aan het begin en gedurende je dag:
- Waar plaats ik mijzelf vandaag? Zet ik mezelf of een ander op nummer 1?
- Als iemand op werk- of in je privésituatie iets aan je vraagt, denk kort na voor je antwoordt en kijk of je ja zegt op de vraag omdat JIJ dit wilt, of omdat je de discussie wilt vermijden.
Aan het einde van de dag:
- Ben ik tevreden met deze dag, deze resultaten? Wat zou ik morgen anders willen doen?
Onthoudt goed: niks wat je doet is goed of fout, het is simpelweg een KEUZE die je maakt. Alleen jij kunt beslissen of de gemaakte keuze een keuze is waar je tevreden mee bent.
Kun jij wel wat hulp gebruiken met het herstellen na een burn-out? Vind je het lastig écht voor jezelf te kiezen? Wil je nu écht wat gaan doen aan jouw eigen gezondheid?
Wacht dan niet langer en bel of mail ons om een kennismakingsgesprek in te plannen en we kijken wat wij voor elkaar kunnen betekenen!
Gezondheid is allesomvattend. Met gezondheid bedoelen we niet alleen je fysieke gezondheid, maar natuurlijk ook je mentale gezondheid. Want wat zegt de perfecte fysieke gesteldheid, als je mentaal niet gezond bent? Wat heb je eraan om super fit te zijn en jouw lichaam tot het uiterste te kunnen pushen, als je niet lekker in je vel zit en mentaal struggles hebt? Mentale gezondheid is net zo belangrijk als fysieke gezondheid en daarom besteden we bij HB Health Club ook graag aandacht aan jouw mentale gezondheid.
De afgelopen jaren hebben we flink wat te verduren gehad. De ene lockdown na de andere. Een situatie die menig mens nog nooit eerder heeft meegemaakt en d hopen ook nooit meer mee te hoeven maken. Al deze gebeurtenissen hadden een grote impact op velen, vaak ook op mentaal vlak. Juist de gebeurtenissen van de afgelopen twee jaar zorgen er ook voor dat er steeds meer aandacht is voor mental health. We zijn steeds meer gaan inzien dat er allerlei mentale klachten op de loer liggen, waar we wellicht te weinig bij stil staan.
En het gevaar van mentale klachten is dat je ze niet ziet. Dat betekent niet dat ze er niet zijn. Een burn-out, psychische klachten, stress, angststoornissen en depressie: het zijn allerlei mentale klachten die op de loer liggen.
Maar hoe kan je, in het tijdperk van nu, ervoor zorgen dat jouw mental health op peil blijft, net als jouw fysieke gezondheid? Met deze tips kom je in ieder geval al een heel eind!
Tip 1: limiteer je screen time
We zijn (bijna) allemaal verknocht aan onze smartphone. Velen van ons kunnen er geen seconde zonder. Van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat heeft dat kleine apparaatje onze volledige aandacht. We kunnen er niet zonder, maar toch zijn er diverse onderzoeken geweest waaruit naar voren is gekomen dat het niet per se bevorderlijk is voor de mentale gezondheid. Probeer daarom om je screen time te limiteren. Vind je dit lastig? Er zijn diverse apps die je hierbij kunnen helpen. Heb je een iPhone? Dan kan je het heel gemakkelijk zelf instellen. Per app kan je namelijk een schermtijd instellen. Je kan bijvoorbeeld ook je telefoon op stil zetten en je notificaties uitzetten. Vooral voor het slapengaan is het belangrijk om je telefoon, tablet of ander apparaat even links te laten liggen. Lees een boek, mediteer, luister een podcast: allesbehalve schermtijd!
Tip 2: schrijf alles op waar je dankbaar voor bent
Het klinkt misschien heel cliché, maar even terug naar de basis gaan en opschrijven waar je allemaal dankbaar voor bent help écht. Het is een reality check. Je kan hierdoor stilstaan bij wat er allemaal om je heen gebeurt, waar je dankbaar voor bent, wat je waardeert. Je hoeft natuurlijk niet elke dag op te schrijven waar je dankbaar voor bent, je kan uiteraard afwisselen. Schrijf bijvoorbeeld de ene dag op waar je allemaal dankbaar voor bent, de andere dag waarom je van jezelf houdt en de derde dag wat je allemaal mooi vindt aan jezelf. Zo blijft het leuk en kan je elke dag afwisselen. Onthoud: houd het positief en wees niet bang om je bloot te geven op papier!
Tip 3: het is oké om even niets te doen
We leven in een wereld waar alles altijd snel, snel, snel moet. Er is weinig tijd voor ontspanning: de wereld staat tenslotte niet stil en we hebben (stiekem) allemaal wel een beetje last van fomo (fear of missing out). We willen niet het idee hebben dat we niet alles uit het leven halen en we willen ons niet nutteloos voelen. Dat is geen slecht gegeven, maar vergeet niet af en toe even stil te staan. Even op de rem. Ontspanning is ook helemaal oké. Heb je behoefte aan een dagje even helemaal niets? Voel je niet schuldig en benut die dag dan ook! Het is geen ramp als je de hele dag in je pyjama ligt te chillen op de bank.
Tip 4: slapen, slapen, slapen
Ook dit doen velen van ons te weinig. Werk, school, verplichtingen, sociale evenementen: het hoort er allemaal bij. Voor velen gaat dit ten koste van slaap. We maken overal tijd voor, behalve voor die 8 uur slaap die we iedere avond nodig hebben. Zodra je een goed, gezond slaapritme hebt te pakken, zal je zien dat je je een stuk beter gaat voelen en de dag beter begint. Slaap is zó belangrijk: het is jouw tijd om even op te laden, om bepaalde regeneratieprocessen hun werk te laten doen en even ‘weg’ te zijn van het dagelijkse leven. Vergeet dus niet om waarde te hechten aan je welverdiende nachtrust!
Tip 5: het is oké om hulp te zoeken
Merk je dat je niet lekker in je vel zit en door de bomen echt even het bos niet meer ziet? Dat is uiteraard niets om je voor te schamen. Het kan zeer nuttig zijn om met iemand te praten die onbevooroordeeld is en een professional is. Een luisterend oor kan in deze situaties al vaak helpen. Het hoeft uiteraard geen therapeut te zijn, je kan ook het gesprek aangaan met iemand die je vertrouwt: je ouder(s), vriend of vriendin, je collega, wie dan ook. Zorg in ieder geval dat je je volledig op je gemak voelt bij diegene en dat je echt jezelf mag en kan zijn. Je hart luchten doet wonderen.
Iedereen weet dat alcohol eigenlijk niet heel goed voor het lichaam is, maar waarom drinken we het dan toch, en wat doet het eigenlijk met ons en onze prestaties met het sporten?
Wat is alcohol en waarom drinken wij het?
Alcohol ontstaat door het gistingsproces van suikers die van nature in granen of fruit zitten. Door de gisting komt er ethanol vrij, en dit is de puurste vorm van alcohol die door mensen gebruikt wordt. Dit wordt vermengd in dranken met diverse maten van sterkte, afhankelijk van de drank.
Denk bijvoorbeeld aan bier, met een alcoholpercentage van gemiddeld 5 procent. Dit betekent dat er per biertje in totaal 5 procent ethanol zit. Voor wijn is dit gemiddeld wat hoger, meer richting de 14 of 15%. En sterke dranken daarboven zoals whisky, rum en ander dranken met een gemiddeld percentage van 30% of hoger.
In het lichaam heeft alcohol een effect op de hersenen; voornamelijk raakt het gedeelte van de hersenen wat gevoel en gedrag reguleert verdoofd. Zo krijg je met een kleine hoeveelheid alcohol een actiever en moediger gevoel, maar met overmatige inname juist het verdoofde gevoel en gebrek aan controle in je lichaam. Ook heeft het een effect op je reactievermogen en zicht.
Omdat een kleine hoeveelheid alcohol ons een actiever, moediger gevoel geeft, nuttigt men het graag. Helaas raakt je lichaam hier ook tolerant voor, dus naarmate je vaker drinkt, heb je meer nodig om hetzelfde gevoel te krijgen.
“Oké, alcohol heeft in kleine hoeveelheden dus een positief effect! Is het alleen negatief in grote hoeveelheden of ook al in kleinere hoeveelheden?”
Alcohol heeft niet alleen negatieve effecten in grotere hoeveelheden, dit kan ook al gebeuren bij één of twee drankjes. Omdat alcohol eigenlijk een giftige stof is voor het lichaam en niet gemakkelijk afgebroken kan worden, reageert het lichaam er ook op alsof het ‘vergif’ is. Dit heeft een aantal andere effecten op jouw lichaam die op den duur zeker een nadelig effect kunnen hebben.
- Calorieën uit alcohol worden een stuk minder gemakkelijk afgebroken. Alcohol bevat 7 calorieën per gram, en in tegenstelling tot eiwitten, vetten en koolhydraten kunnen deze calorieën niet afgebroken worden tot bruikbare stoffen. Dit moet afgebroken worden door de lever en al de calorieën van alcohol zullen dus hoe dan ook opgeslagen worden en kunnen niet zomaar gebruikt worden als brandstof voor het lichaam.
- Alcohol heeft een effect op het herstel van jouw lichaam. Stel je hebt vandaag gesport, en ’s avonds drink je een paar biertjes met je vrienden om lekker te genieten en te ontspannen. ’s Nachts, in je slaap herstel je gewoonlijk. Dan repareert jouw lichaam de schade van de vorige dag en maakt het je sterker en beter om de belasting beter aan te kunnen, maar door de biertjes van gisteravond is je lichaam de hele nacht druk bezig geweest om de gifstof uit je lichaam weg te voeren en is het herstel op de tweede plaats gekomen.
- Alcohol zorgt voor een slechtere nachtrust. Hoewel het misschien voelt alsof je heerlijk diep hebt geslapen, heeft jouw lichaam tijdens het actieve ontgiften niet goed de REM-slaap kunnen bereiken en word je niet uitgerust wakker. Om maar niet te spreken over de kater die de volgende dag op je staat te wachten.
- Alcohol verlaagt je testosteron en verstoord (tijdelijk) de snelheid van jouw natuurlijke groeihormoonproductie. Dit is vooral negatief voor de mensen die een fysiek doel voor ogen hebben. Aangezien dit in essentie inhoudt dat de eerstvolgende training vele malen minder effectief is, en hier in essentie minimale vooruitgang in kan worden geboekt. Gepaard met het verminderde herstel betekent dit ook dat de voorgaande workout grotendeels teniet is gedaan.
- Meer waterretentie door een hogere stressprikkel. Doordat het ontgiften van de alcohol een stressprikkel geeft aan jouw lichaam, houd je lichaam in reactie meer vocht vast. Dit betekent dat de getallen op de weegschaal tijdelijk omhoog kunnen gaan, wat ook nog eens negatief kan zijn voor je inzet ten opzichte van jouw doelen.
Kortom, voor de sportprestaties heeft alcohol weinig positieve effecten. Dit neemt niet weg dat af en toe een biertje of wijntje erg lekker kan zijn. Hoe kan ik dan toch genieten van een alcoholisch drankje en toch mijn doelen bereiken?
Twee woorden: Bewust kiezen
Kies bewust wanneer je eens wat wilt drinken, en wees je vooral bewust van de effecten die het heeft.
Kies bijvoorbeeld voor één à twee drankjes in het weekend en doordeweeks niet. Of doordeweeks één en in het weekend één.
Onthoudt goed: er is hierin geen foute optie, zolang je een bewuste keuze hierin maakt.
Kun jij wel wat hulp gebruiken in het bereiken van jouw doelen en het vinden van structuur en regelmaat in je leven? Of juist een duwtje in de juiste richting om jouw doelen te bereiken? Stuur ons gerust een mailtje of bel ons!
