Krachttraining voor topsportprestaties

Waarom is krachttraining nou zo belangrijk voor topprestaties? Wat heeft het voor positief effect ten opzichte van conditietraining en waarom zal jij als sporter altijd een voordeel hebben ten opzichte van je mede-atleten?

Iedere sporter heeft baat bij krachttraining, ongeacht of het nu voor hardlopen, voetbal of wielrennen is. Belangrijk is wel om hier het onderscheid te maken tussen reguliere krachttraining en sportspecifieke krachttraining. Een sportspecifieke aanpak is deze vorm van krachttraining zowel geschikt voor de topsporter als de amateursporter. Iedere sport en sporter is natuurlijk anders. Daarom blijft het belangrijk om met iedere sporter te kijken naar de diverse doelstellingen en op basis daarvan een trainingsplan op te stellen. Op die manier zullen de prestaties worden geoptimaliseerd en de kans op blessures juist geminimaliseerd.

Maar word ik van krachttraining niet juist zwaarder en daarmee trager?
Krachttraining wordt helaas maar al te vaak in hetzelfde hokje geplaatst als bodybuilding en powerlifting. Het idee dat daarmee gepaard gaat is dat van een groter, zwaarder en ook trager lichaam. Niets is minder waar!

Zoals je bij bodybuilding je juist focust op de specifieke spiergroep om die te laten groeien, creëer je met sportspecifieke krachttraining juist het vermogen om het gehele lichaam te verstevigen en het prestatievermogen te verhogen zoals:

• Een toename van snelheid en explosiviteit (enorm belangrijk bij bijvoorbeeld fietsen, voetbal, schaatsen, sprinten)
• Verhoging van de stabiliteit en krachtuithoudingsvermogen (stabieler bewegen en je sport veel langer kunnen volhouden op hoge snelheid)
• Verhoging van coördinatie, evenwicht en reactievermogen
• Betere blessurepreventie en sneller herstel

Gaat een gespierd lichaam ook niet ten koste van mijn techniek?
Door de enorme verbeteringen in prestaties de afgelopen jaren en de onderzoeken die hiernaar gedaan zijn, komt naar voren dat de prestatietoename ligt aan de kracht, snelheid, explosiviteit en wendbaarheid van de atleet. Een gespierd lichaam heeft dus geen negatief effect op jouw sportprestaties en techniek, dit is achterhaald.

Dit geldt met name voor sporten met een explosief element, zoals bijvoorbeeld zwemmen, sprinten, wielrennen en schaatsen. Maar dit geldt ook voor sporten waar sprongkracht van belang is, zoals bij atletiek en basketbal. Dit alles staat in directe relatie met de totale lichaamskracht. Met andere woorden: een sporter die sterker en krachtiger is in verhouding met zijn gewicht, kan hoger springen, sneller sprinten of meer bewegen!

Met krachttraining vergroot je het vermogen van jouw spieren om krachtiger samen te trekken, waardoor er krachtigere bewegingen gemaakt kunnen worden. Enorm belangrijk natuurlijk bij zowel sprint- als duursport.

Ook wordt hiermee de belastbaarheid van de spieren, pezen, botten en gewrichten verhoogd, waardoor de kans op blessures aanzienlijk afneemt. Mocht er toch een blessure ontstaan, geneest deze ook sneller.

Wil jij de volgende stap maken met jouw prestaties en écht naar een hoger niveau gaan werken?

Bericht ons dan nu!

Wees streng, maar niet te hard voor jezelf.

Misschien herken je dit zelf ook wel? Je hebt een bepaald doel voor ogen: bijvoorbeeld tien kilo afvallen. Je gaat halsoverkop aan de slag met het gestelde doel. Je hebt de smaak goed te pakken; jouw voedingspatroon is compleet omgegooid, je bent lekker begonnen met hardlopen én je hebt zelfs de alcohol afgezworen.

Dit gaat goed voor één, twee, drie en zelfs vier weken. Alles gaat zoals het hoort te gaan: je merkt dat de resultaten beginnen te komen, je energie gaat omhoog, je kracht ontwikkelt zich en je gewicht gaat omlaag.

En dan komt het lastige moment: dit weekend staat er een feestje op de planning. Je gaat er heen, maar laat jezelf een beetje gaan. Je drinkt er een aantal biertjes, geniet van een stuk taart en wat borrelhapjes. Voldoende om ervoor te zorgen dat je de volgende dag opeens weer een kilo zwaarder bent.

Terneergeslagen stap je van de weegschaal af. Je denkt: “waar heb ik het nu allemaal voor gedaan?” en begint weer met eten.

Kortom, nog geen maand nadat je begonnen bent met het werken aan je doelstelling, ben je er al mee gestopt, vanwege een flinke tegenslag.

Laat jou dit niet overkomen

Tegenslagen horen er uiteraard bij. Het is de normaalste zaak van de wereld dat je, vroeg of laat, ergens tegenaan loopt. Dit overkomt iedereen wel eens tijdens het nastreven van zijn of haar doelen. Laat dit je niet uit het veld slaan, maar focus je op het herpakken van jouw doelen en blijf eraan werken!

Heb je een tegenslag gehad? Of heb je je laten gaan met eten en drinken? Houd dan het volgende in je achterhoofd: één slechte dag, met ongezond eten en drinken, verpest jouw doelen niet. Focus je op het doorgaan en werk rustig door. Tijd om de draad weer op te pakken. Zorg er ook voor dat je niet te streng bent voor jezelf, maar gun jezelf een drankje of hapje naar keuze.

Balans is alles!

De fitnessindustrie wordt tegenwoordig overstroomd door een stortvloed aan informatie. Informatie waarvan er bijna net zo veel fout als goed is. Soms zie je door de bomen het bos niet meer. Begrijpelijk.

Wat is nu juist goed om te doen en wat fout? In deze blog gaan we de vijf meest voorkomende fabels behandelen, om jou beter op weg te helpen met het bereiken van jouw doelen.

Fabel 1: Het is mogelijk om vetten om te zetten in spieren
Dit is hoogstwaarschijnlijk de grootste fabel die heerst in de fitnessindustrie. Vetten omzetten naar spieren, door middel van krachttraining, is helaas niet mogelijk. Dit heeft te maken met meerdere factoren, maar laten we het zo simpel mogelijk houden: vet is een brandstof, spierweefsel is dat niet.

Vetweefsel heeft daarnaast ook een geheel andere moleculaire structuur dan spierweefsel. Beiden totaal iets anders dus en het is dan ook niet mogelijk het ene om te zetten in het andere.

Wel zorgt een toename van spiermassa, door middel van krachttraining, ervoor dat er meer spierweefsel op het lichaam zit. Dit zorgt ervoor dat de calorieverbranding omhooggaat door middel van meer actief weefsel, wat er tevens voor zorgt dat het vetpercentage gemakkelijker daalt. Door de daling van vetmassa, en tegelijkertijd toename van spiermassa, is het niet raar dat deze mythe is ontstaan. Erg logisch, maar helaas niet accuraat.

Fabel 2: Cardio is de beste manier om vet te verbranden
Ook dit is een fabel in de fitnessindustrie. Cardio, oftewel conditietraining, is niet de beste manier om vet te verbranden. In essentie werkt iedere manier van vet verbranden vanuit hetzelfde principe: een negatieve energiebalans. Wanneer jij op een dag minder calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, verbruikt jouw lichaam de opgeslagen brandstoffen als energiebron; de vetten dus. Dit zorgt ervoor dat jij afvalt. Wel is het zo dat cardio op een lagere intensiteit voor een langere periode veel calorieën verbrandt en zorgt voor een lagere impact op het lichaam, waardoor je het vaker en langer kan doen. Dit helpt dus zeker mee met het verbranden van vet.

Of je nu een negatieve energiebalans creëert door middel van minder eten, of juist door meer te bewegen; beiden werken goed en zullen ervoor zorgen dat je concrete stappen maakt richting jouw persoonlijke doel.

Fabel 3: Krachttraining maakt vrouwen minder vrouwelijk
Ook dit is een grote fabel: het is zeker niet zo dat je, als vrouw-zijnde, eruit gaat zien als de hulk of een bodybuiler na een paar weken krachttraining. Verre van zelfs. Vrouwen hebben over het algemeen een stuk minder testosteron in hun lichaam dan dat mannen hebben. Dit komt omdat vrouwen genetisch minder testosteron aanmaken en juist meer oestrogeen. Testosteron is het mannelijke hormoon dat zorgt voor een toename in spiermassa en kracht. Doordat vrouwen minder van dit hormoon hebben, bouwen zij dan ook minder snel spiermassa op. Dit zorgt ervoor dat vrouwen er dus juist niet uit gaan zien als de hulk, maar door middel van krachttraining juist een slank en atletisch postuur opbouwen. Daarnaast heeft krachttraining een positief effect op de versteviging van botten, pezen en banden. Dit helpt bijvoorbeeld mee om klachten als osteoporose te verminderen.

Kortom: krachttraining maakt je niet groot, het maakt je juist sterk. Zowel fysiek als mentaal word je er sterker van en het geeft je een zelfvertrouwen boost.

Fabel 4: Van het doen van veel buikspieroefeningen krijg je een sixpack
Dit is een fabel! Het is waar dat je een sterkere core krijgt van buikspieroefeningen, maar het doen van crunches gaat zeer zeker niet helpen bij het kweken van een sixpack! Lokaal vet verbranden is namelijk niet mogelijk. De enige manier om een sixpack zichtbaar te maken, is door je vetpercentage te verlagen. Dus: een negatieve energiebalans creëren, oftewel minder eten dan dat je verbruikt. Op een gegeven moment is je vetmassa laag genoeg en dit zorgt ervoor dat die sixpack zichtbaar wordt.

Wil je ervoor zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt? Focus dan gewoon op het rustig verlagen van je vetpercentage en uiteindelijk worden je buikspieren zichtbaar!

Fabel 5: Eten na 8 uur ‘s avonds wordt opgeslagen als vet / “van ’s avonds eten word ik dik.”
Dit is niet waar. Het eten dat je laat op de avond consumeert wordt op precies dezelfde manier afgebroken in het lichaam als dat je ’s middags wat eet. Waar het uiteindelijk op neerkomt is de verhouding tussen het algehele calorieverbruik en het aantal calorieën wat je op een dag binnen krijgt. Stel je moet 2000 calorieën eten om af te vallen. Dan kan je dus prima om 9 uur ‘s avonds wat eten en nog steeds afvallen.

De mythe dat ’s avonds eten slecht voor je is, komt doordat je ‘s avonds laat vaak niet eet omdat je honger hebt, maar eerder omdat je lekkere trek hebt. ’s Avonds ga je ook eerder snacken. In deze snacks zitten vaak relatief weinig voedingsstoffen, maar wel veel calorieën, denk aan koekjes, chips etc. Het nadeel hiervan is dan ook dat je een vol gevoel krijgt door de suikers, maar dit gevoel maar van korte duur is. Je ervaart al snel daarna weer een hongergevoel.

Hoe komt het dan dat je ’s avonds meer eetneigingen hebt? Dit kan te maken hebben met het feit dat veel mensen nog steeds denken dat drie maaltijden per dag voldoende zijn. Aangezien het lichaam constant aan het werk is, vraagt het ook constant om energie. Het is dan ook een goed idee om iedere twee tot drie uur iets te eten om het motortje optimaal te laten draaien en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen gedurende de dag.

Ook is het lastiger om in drie maaltijden alle benodigde voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt op een dag. Ook dit zorgt ervoor dat het lichaam ’s avonds om meer voedingsstoffen vraagt.

Is het dus slecht om ’s avonds te eten? Nee. De calorieën tellen niet opeens zwaarder in de avond dan dat ze overdag doen. Wel is het verstandig om kritisch te blijven kijken naar wat je eet in de avond. Heb je in de avond trek? Pak dan bijvoorbeeld wat magere kwark in plaats van iets om te snacken.

Conclusie: maak het jezelf niet te lastig, focus je op de basis en laat je niet meetrekken in alle hypes en fabels. Vertrouw op je eigen intuïtie en wees niet bang om hulp te vragen! Focus op een negatieve energiebalans, gezonde voeding en voldoende beweging. Zo komen je doelen al een heel stuk dichterbij.

Succes!

Kan jij wel wat extra hulp gebruiken om tussen alle fabels en hypes de feiten te vinden en jouw doelen te behalen? Stuur ons dan nu een berichtje en we nodigen je graag uit voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek!

Wat is nu echt een gezonde(re) levensstijl? En wat wordt er nu eigenlijk verstaan onder gezond? Een gezonde levensstijl is erg breed. In grote lijnen houdt het in dat je goed voor jezelf zorgt, zowel lichamelijk als geestelijk. Kortom: dat je gezond bent en blijft.

Onder gezondheid kunnen we vier algemene pijlers koppelen die alles grotendeels overkoepelen, namelijk: beweging, voeding, ademhaling en ontspanning.

Pijler 1: Beweging

Beweging spreekt voor zich, zou je denken, maar wat houdt bewegen nu écht in? En wat komt er allemaal bij kijken om écht gezond te zijn? Gemiddeld zou je, als volwassene, minstens zo’n 2,5 uur per week matig intensief tot intensief moeten bewegen. Voor kinderen geldt maar liefst één uur per dag beweging voor een goede gezondheid. Hiermee bouw je een goede basis op. Helaas is deze basis in de meeste gevallen niet voldoende. Als je een zittend beroep uitoefent en alleen ‘s avonds beweegt, heeft jouw lichaam, met name de wervelkolom, de hele werkdag in een niet-ergonomische houding gezeten. Dit kan een hoop rug-, nek- en schouderklachten tot gevolg hebben. Maar wat werkt dan wel voor een ideale gezondheid? Probeer allereerst eens tweemaal per dag te stretchen. Het stretchen helpt je lichaam zowel soepel als flexibel te houden. Ook helpt dit bij het voorkomen van meer klachten, blessures en stijfheid. Combineer dit met tweemaal per week krachtoefeningen, en eventueel conditieoefeningen. Hiermee maak en houd je je lichaam een stuk sterker.

Pijler 2: Voeding

Ook wat betreft voeding zijn er enorm veel stromingen, ideeën en theorieën. Laten we voeding vooral weer simpel maken door terug te gaan naar de basis. Voor een optimale gezondheid, qua voeding, wil je langzaam maar zeker een aantal structurele aanpassingen maken in jouw huidige voedingspatroon, afhankelijk van hoeveel aanpassingen jouw voedingspatroon daadwerkelijk nodig heeft. Als je jouw suiker- en zoutinname vermindert, minimaal 200 gram groentes per dag eet, ongeveer twee stuks fruit eet, dan ben je al een heel eind. Wil je het nog net iets beter maken? Verminder dan je inname van dierlijke producten, verhoog je eiwitinname en verminder je dagelijkse eethoeveelheden.

Pijler 3: Ontspanning

Ontspanning is misschien wel één van de belangrijkste pijlers om de dagelijkse spanning te vergeten en te verminderen. Uiteraard zijn er meerdere manieren en vormen van ontspanning, waarbij persoonlijke voorkeur uiteraard een grote rol speelt. Ga bijvoorbeeld een lekker stuk wandelen, puzzelen of juist een boek lezen. Breng tijd door met je kids of je partner. Waar krijg jij energie van? Zodra je het antwoord op deze vraag weet, weet je wat het beste helpt om weer op te kunnen laden. Tip: probeer prikkels, zoals die van de televisie of van je mobiele telefoon, hierbij zoveel mogelijk te vermijden. Het felle, flikkerende licht werkt meestal averechts als het aankomt op ontspanning; het zorgt juist voor een extra prikkel om alert te blijven.

Pijler 4: Ademhaling

Een juiste ademhaling speelt een cruciale rol bij de in- of ontspanning. Hier hebben we het uitgebreid over gehad in onze vorige blog, zie hier. Een diepe, onregelmatige ademhaling zorgt voor een hogere hartslag en mogelijk zelfs hyperventilatie. Probeer altijd rustig door je neus in en uit te blijven ademen; niet te diep en niet te snel. Gewoon rustig en gecontroleerd. Dit helpt enorm om je hartslag, stress en nog veel meer prikkels en signalen van jouw lichaam te controleren.

Wil jij graag weten hoe je nu écht naar een gezonde(re) en vitale(re) levensstijl toe kan werken? Stuur ons dan een berichtje en plan jouw kosteloze kennismakingsgesprek in. Zien we jou snel?